有酸素運動が血液をサラサラにする根拠

◆ Wikipedia

Wikipediaによると有酸素では、LDL悪玉コレステロールと中性脂肪を下げる効果があり、善玉コレステロールを上げる働きがあると記載されています。 運動によりドロドロになった血液をサラサラにすることが可能ということです。
参照元:有酸素運動 - Wikipedia


◆ 益財団法人日本食肉消費総合センター

コレステロールは食べ物として摂取しなくても7割は肝臓で毎日生成されてしまいます。 体内ではコレステロールが必要な為に作りだされます。 有酸素をしている最中は、余分に生成されない仕組みになっているとあります。
参照元:コレステロールは体内でつくられる?


◆ 国立循環器病研センター

有酸素をすると末端の組織の循環や代謝が良くなり、末端から肝臓に戻ってくる善玉HDLコレステロールが増える効果があり運動で血液をドロドロからサラサラにします。 心拍数が100~120くらいを30分程度毎日続けて、少しづつ増やしていきましょう。
参照元:高脂血症-動脈硬化への道 |国立循環器病研究センター


◆ 悪玉は下がらないが善玉は上がる

有酸素運動でコレステロールが変化するかしないか、体験に基づいて効果がなかったという声が多いので本当に有効かを調べてみました。 医学界では末端細胞から戻ってくる善玉コレステロールは増えるという見解で、悪玉については明記しておりません。 筆者自身もメタボ体質で、ウォーキングにより体重を10キロ落としましたが値は変化なく、中性脂肪だけ下がって運動だけでは血液をサラサラにすることはできなかったので不思議に思ってました。 善玉は31→35と少し増えた感はあるがまだ正常値には達していません。

コレステロールを気にした有酸素運動の方法

◆ 時間帯

ダイエットの為の有酸素運動は空腹時の方が体重を落とすには効果がありますが、コレステロールを下げるには食後の方が良いです。 有酸素の最中は肝臓でコレステロールが生成されないために、食後に多く作られやすい時間帯に運動することで歯止めをかけることで血液をサラサラにすることが可能です。


◆ 運動時間

脂肪が燃えるまでに30分有酸素運動は掛かるという話がありますが、食後ならその通りで胃の中が空腹時なら10分です。 有酸素を辞めたとたんにコレステロールの生成が始まるので、30分から1時間くらいは最低でも頑張りましょう。


◆ 軽く筋トレしてウォーキング

有酸素運動といって激しい内容でなくてもウォーキングでも大丈夫ですが、毎日筋トレをすると代謝がアップするので数分は腕立て伏せや腹筋をしてから歩くと良いでしょう。 脈拍数が100~120くらいになる程度が良く、ゆっくり歩きすぎる運動だとドロドロだった血液をサラサラにする効果が半減してしまいます。


◆ 有酸素運動の頻度

コレステロールや中性脂肪が増加しやすいのが夕食後なので、ウォーキングは毎晩の食後にするのが効果があります。 最低でも30分行うことで、善玉HDLコレステロールを増やしていくことが可能となります。 夜寝る前なので、張り切って運動しすぎると眠れなくなるので注意が必要です。

血液サラサラにはならない無酸素運動の一覧

◆ 筋トレ

筋肉増強の為のトレーニングでダンベルやウェイトリフティングは、呼吸を止めて行うので無酸素運動になります。 筋肉アップの目的としては良いですがドロドロだった血液をサラサラにする運動としては直接は良い影響になりません。


◆ 腕立て・腹筋

標準体重まで痩せて健康になろうと考えた時に自宅で出来て簡単なものとして思いつきそうなのが腹筋ですが息を止めて行うので無酸素になります。 腕立ても同様に息を止めて行うので血液サラサラとは関係ない運動になります。


◆ 短距離走

50mや100mのダッシュは息を止めてするものなので、有酸素にはなりません。 このような無酸素運動は基礎代謝を増やして瞬発的な力を養うことで有用性はありますが鍛える目的が異なってきます。

ダイエットでは血液をサラサラにすることはできない

筆者は40代半ばの男性で肥満気味です。 毎日の1時間のウォーキングの運動や病院の栄養士の指導で2年ほど続けて改善されたのが上記の表です。 体重は10キロ痩せて、中性脂肪も同様に落ちてますが、コレステロールは3要素とも悪化しているのが不思議です。

年に一回の無料の健康診断を受けて、コレステロールを下げるのに結果が伴わなく本当かどうか疑問に思っている方は私だけでなく多いと思います。 有酸素運動では善玉を増やす働きが主なので、HDLコレステロールが基準値以下の人にはドロドロの血液をサラサラにする運動の効果があると思いますが、LDLを下げる効果はないと思います。

厚生労働省のページでも、体力不足や喫煙がHDL善玉を下げることはあります。と書いてあります。 しかし、運動によってLDL悪玉が変わるとは書いてなかったので、血管年齢を下げるのに有酸素に効果があるのはHDLを上げることです。


 血液をサラサラにする方法【ドロドロな血管年齢】食べ物やサプリ


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